RELAJACIÓN Y MEDITACIÓN: PARA QUÉ

¿Quién no ha oído hablar de enfermedades psicosomáticas? Del mismo modo que nuestra mente es capaz de hacer enfermar el cuerpo, también podemos utilizarla para sentirnos más a gusto en nuestra piel y combatir la ansiedad, la tristeza, el cansancio o los pensamientos inadecuados.

 

Existen técnicas muy sencillas para aprender a relajarse que, una vez interiorizadas, ayudan mucho a mantener un estado de bienestar y serenidad. Es importante recordar que no importa tanto lo que nos ocurra, sino cómo nos lo tomamos. Y si somos capaces de afrontar las circunstancias, sean del tipo que sean, con una actitud de autocontrol, no nos dejaremos llevar tan fácilmente por las emociones desagradables y podremos provocar el efecto contrario a la preocupación, el miedo o el estrés.

 

Es necesario aprender una técnica y practicarla hasta que nos resulte fácil adoptar el estado de relajación. Puedes interesarte nuestra técnica de relajación creativa en este artículo: «Entrenamiento en Relajación Creativa» – Los beneficios de la técnica y también leyendo nuestro libro «Entrenamiento en Relajación Creativa» escrito por mi hermano Eugenio Herrero Lozano.

 

Al principio se deben realizar los ejercicios un par de veces al día, como entrenamiento. Con el tiempo, cada persona puede adaptar la técnica a sus propias necesidades, pero sin abandonar nunca su práctica. Esta práctica debería convertirse en un hábito diario, en algo tan cotidiano y fácil como lavarse los dientes.

 

Esto significa que cada uno debe ser consciente de qué cosas le ayudan a desconectar y a relajarse. Para uno será el deporte, para otro pasear, mantener relaciones sexuales, etc. Eso sí, primero hay que saber cómo el cuerpo se tensa y se relaja; qué hace que estemos nerviosos o tranquilos.

 

REACCION EN CADENA: EL SISTEMA NERVIOSO SIMPÁTICO

El sistema nervioso es como una red de comunicaciones entre las distintas partes del cuerpo. A su vez, está dividido en dos sistemas: el central y el autónomo. El sistema nervioso central controla los movimientos voluntarios y es el responsable de todas las sensaciones en los músculos, huesos y articulaciones.

 

El sistema nervioso autónomo controla los músculos involuntarios, órganos internos, vasos sanguíneos, etc. Está bajo el control de las emociones. Por ejemplo, la ira y el miedo hacen que aumente la presión sanguínea. Este sistema tiene dos partes, que actúan como los dos platos de una balanza: el simpático, que tiene un efecto estimulante, y el parasimpático, cuyo efecto es calmante.

 

Funciones del sistema nervioso simpático

En otras palabras, el sistema nervioso simpático actúa acelerando el organismo para preservar la supervivencia, y el parasimpático contrarresta esos efectos. Pensemos en una situación concreta: si estamos cruzando una calle y vemos que un coche se nos va a echar encima, el sistema nervioso simpático entra en funcionamiento avisándonos del peligro y preparando nuestro cuerpo para huir, atacar o protegernos.

 

Aumenta la presión sanguínea, se acelera el ritmo cardiaco, la respiración es más rápida porque se necesita más oxígeno, la piel suda, se contraen los músculos, la sangre baja del estómago a las piernas e incluso interrumpe la digestión, que en ese momento no es importante, y las glándulas segregan adrenalina.

 

Así, todo el cuerpo se hace consciente del peligro y se dispone a sobrevivir a él. Cuando la amenaza ya ha pasado (hemos vuelto a subir a la acera y el coche no nos ha atropellado), entra en acción el sistema parasimpático, relajando los músculos, reduciendo la presión sanguínea, ralentizando los latidos y la respiración, etc.

 

El problema surge cuando esta respuesta de tensión se produce una y otra vez sin que nos estemos enfrentando a un peligro real. El cuerpo no distingue si la amenaza es auténtica o imaginaria, y por eso es capaz de reaccionar de la misma forma tanto si está a punto de atropellarnos un coche como si, por ejemplo, tenemos que subir a un avión y nos da miedo volar.

 

De modo que la clave está en nuestra mente. Si logramos convencerla de que volar es perfectamente seguro y de que no estamos en absoluto en peligro, el cuerpo no se alterará porque el pensamiento no será negativo.

 

EQUILIBRAR LA BALANZA

La reacción de miedo ocurrida ante una amenaza que no es real es lo que llamamos ansiedad o angustia. Si, por ignorancia, entrenamos una y otra vez ese mecanismo, la reacción de ansiedad se va haciendo más frecuente y automática. Cada vez es más difícil que el sistema parasimpático se haga cargo de la situación. Pero es necesario contrarrestar la balanza para que los nervios no nos ganen la partida. Persuadir a la mente de que no hay peligro de muerte ni amenazas terribles.

 

Hay muchas formas de ganarle la partida a la angustia, aunque hay que tener en cuenta que la ansiedad, el miedo a lo desconocido, es un estado normal del ser humano. Lo que hace falta es que no se desborde.

 

APRENDA A RELAJARSE

En una sociedad enferma de estrés, muchas personas sienten la necesidad de relajar su cuerpo y su mente. Las técnicas de relajación son bien sencillas y, de hecho, muchas personas tranquilas las han aprendido por sí mismas. Otros, en cambio, tienen que recurrir a un especialista para dominarlas. Pero a nadie le viene mal saber cómo relajarse para hacer frente a las situaciones difíciles y aprovechar mejorar su capacidad.

 

Saber cómo relajarse mejora el rendimiento laboral, ayuda a frenar la ansiedad y previene las enfermedades infecciosas. Algo debe tener el actual estilo de vida para que estar relajado se haya convertido en un anhelo de la mayoría de las personas. Quien más quien menos protesta por la tensión de la vida diaria.

 

Y es que el estrés, cuando supera el nivel de lo saludable, se torna pernicioso y sólo causa problemas. Por eso, aprender alguna técnica de relajación para controlarlo ya no es una cuestión más o menos esotérica, sino una necesidad de mucha gente.

 

Para relajarse no basta con que nos lo digan, ni tampoco con que nosotros mismos lo deseemos; hace falta saber hacerlo. Y saber relajarse en momentos de tensión es una habilidad que, como nadar o montar en bicicleta, puede aprenderse.

 

Hay personas más tranquilas y otras más proclives a ponerse nerviosas; del mismo modo hay gente que es más hábil y gente con menos recursos para enfrentarse a una situación estresante. La adquisición de estas habilidades puede hacerse, en algunos casos, de forma natural, pero en otros muchos es imprescindible la ayuda de un especialista.

 

Una de las estrategias más efectivas para relajarse es el control de la respiración. Quien no respira bien en los momentos de tensión, obliga a su corazón a trabajar más deprisa para oxigenar el organismo. Luego, cae presa de la ansiedad y la fatiga, y asiste impotente al embotamiento mental característico del estrés.

 

Esto es un círculo vicioso: cuanto peor respira uno, mayor es su sensación de malestar y nerviosismo. Y la única manera de romperlo es respirar de forma correcta. Respirar bien es hacerlo de forma regular, lenta y profunda, inspirando por la nariz – no sólo con ayuda de los músculos pectorales, sino principalmente con el vientre (musculo diafragma)- y poniendo especial énfasis en la espiración honda y completa.

 

Pero las técnicas de relajación van más allá. Con entrenamiento se puede conseguir relajar los músculos voluntarios (los de los miembros, la espalda, cuello y mímica) y después los involuntarios (básicamente la musculatura de los vasos sanguíneos y la del interior del vientre). Se trata, en definitiva, de aprender a reconocer y controlar las sensaciones que provienen de todos los rincones del cuerpo, con objeto de aliviar o prevenir las tensiones musculares que causan dolores de cabeza, cuello y espalda, además de sujetar al sistema nervioso.

 

BUENAS DOSIS DE CALMA

Respirar bien, que a simple vista parece un proceso sencillo, exige al principio una técnica de aprendizaje, y después, mucha práctica. Pero merece la pena intentarlo, porque se alcanza un estado especial, entre lo físico y lo psíquico. Se llega a un nivel de bajo consumo de energía, que es el antídoto natural contra la ansiedad.

 

Todo lo que la ansiedad empeora, la relajación lo puede mejorar. Unos de los aspectos fundamentales para alcanzar la buena forma es disfrutar de un sueño profundo, imprescindible para recargar baterías y despertar al día siguiente totalmente repuestos de cansancio.

 

El sueño es una de las funciones fisiológicas básicas del organismo, y un indicador de salud y bienestar. Cuando es realmente reparador, la persona se puede entregar de lleno a practicar cualquier deporte, obteniendo de él los máximos beneficios, tanto a nivel corporal como psíquico.

 

EJERCICIOS DE RELAJACIÓN: AFLOJA EL CUERPO DE PIES A CABEZA

Los ejercicios de relajación relajan los músculos voluntarios e involuntarios (los que forman las paredes de muchos órganos internos, así como de las arterias y las venas).

 

Sentado o tumbado

Cierra los ojos y repasa mentalmente cada parte de tu cuerpo, de los pies a la cabeza, para ir aflojando todos los músculos: pies, piernas, vientre, espalda, estomago, pecho, brazos, hombros, cuello, nuca y cara.

 

Concéntrate en los brazos

Ordénales mentalmente que se relajen con la frase “mis brazos están blandos”. Cuando notes sensación de pesadez, ausencia o como si los miembros flotaran, pasa a “mis piernas están blandas”. Y después “brazos y piernas blandos”.

 

Ahora, concéntrate en el pensamiento de “mis brazos están calientes”, seguida de “mis piernas están calientes”. Lo sabrás por la sensación de calor, hormigueo o aumento de volumen. Ordena mentalmente “brazos y piernas blandos y calientes” hasta sentir las cuatro extremidades totalmente relajadas.

 

Cuando ya lo hayas conseguido, repítete las palabras “estoy tranquilo”. Puede que en ese momento no lo estés, pero se trate de un propósito que poco a poco irás logrando.

 

El retroceso

El último paso consiste en salir de la relajación vigorosamente. Para ello, respira hondo, abre los ojos y estira los brazos. Pero si estás en la cama, simplemente adopta tu postura favorita y disponte a descansar. Piensa que veinte o treinta minutos de relajación equivalen a dos o tres horas de sueño. Y a un gran descanso.

 

BENEFICIOS DE LA RELAJACIÓN

  • Aumentan los leucocitos, por lo que todo el sistema inmunitario se fortalece.
  • Alivia la ansiedad y mejora la depresión, disminuyen los dolores, al aumentar las endorfinas y encefalinas.
  • Mantiene la tensión arterial en un nivel saludable y mejora el sistema cardiovascular.
  • Reduce el colesterol “malo”
  • Mejora los trastornos digestivos
  • Elimina la tensión física y mental
  • Previene contra numerosos trastornos psicosomáticos, como asma, úlcera, alergias, estreñimiento, aerofagia, etc.

 

LA POSTURA CORRECTA EN RELAJACIÓN

Lo importante es estar tranquilo, así que asegúrate de que nadie te va a interrumpir. Desconecta el teléfono, baja las luces, ponte ropa holgada, cierra los ojos y respira hondo.

 

Hay dos posturas posibles: sentado o tumbado. La primera se recomienda por la mañana o a lo largo del día. La segunda, en la cama, por la noche, en el momento de acostarse.

 

  • Sentada: apoya bien la espalda en el respaldo de una silla o butaca cómoda. Mantén la cabeza erguida, apoya las plantas de los pies en el suelo y separa ligeramente las rodillas. Los brazos deben descansar en los de la silla o estar apoyados sobre los muslos.
  • Tumbada: la cabeza cómodamente apoyada en la almohada. Los pies un poco separados y los brazos despegados del cuerpo, algo arqueados y con las palmas de las manos hacia abajo. No debe existir tensión en ninguna parte del cuerpo.

 

MEDITACIÓN: DALE UN RESPIRO A TU CABEZA

La idea de sentarse a meditar puede parecer muy complicada y propia de expertos. En realidad, existen muchas técnicas y algunas son muy avanzadas. Pero hay ejercicios al alcance de cualquiera.

 

Meditar equivale a dar un descanso a la mente, que es lo mismo que hacemos cuando estamos bailando, disfrutando de una obra de arte o concentrados en la belleza de un paisaje. Es decir, cualquiera puede hacerlo. Estos son algunos ejercicios sencillos y efectivos. Elige uno e intenta hacerlo durante diez o quince minutos.

 

Concentración en el entrecejo

Cierra los ojos y pon tu atención en el espacio entre tus ojos. Ignora los pensamientos y no des importancia a las sensaciones físicas o a las emociones que surjan. Devuelve tu atención una y otra vez al entrecejo. Comprobarás que la mente se dispersa constantemente, y lo importante no es eliminar los pensamientos, sino entrenarse en centrar la atención en un punto el mayor tiempo posible.

 

Atención a la respiración

Ahora, lo único en lo que te tienes que fijar es en el modo en que el aire entra y sale de tu nariz. Fíjate cómo inspiras y cómo espiras, y devuelve la atención a la respiración cada vez que se te escapa.

 

Meditación sobre el cuerpo

Consiste en sentir el cuerpo y las sensaciones que se van presentando mientras estamos inmóviles en posición de meditación. Puedes notar dolor de espalda, cosquilleo en las manos, una pierna dormida, la respiración pausada, relajación muscular…Sólo fíjate en lo que sientes, pero no lo analices ni juzgues si es bueno o malo.

 

Contemplación de los procesos mentales

Es parecido al ejercicio anterior, sólo que ahora vamos a observar los pensamientos y no las sensaciones físicas. De nuevo, no juzgues ni te dejes llevar por lo que te viene a la cabeza. Haz como si los pensamientos fueran nubes que cruzan por tu mente sin detenerse, observa cómo vienen y, si no te obcecas en ellos, después se van.

 

BENEFICIOS DE LA MEDITACIÓN

  • Tiene efectos positivos sobre la mente, el cuerpo, las emociones, el sistema nervioso y las funciones corporales
  • Aumenta el sosiego y disminuye la angustia, el estrés, la tristeza…
  • Favorece un estado de calma
  • Se ralentiza el metabolismo
  • Enseña a distanciarse de los procesos de pensamiento y reorganizar la mente.
  • Ayuda a reflexionar, escuchar nuestro yo más íntimo, conocernos cada vez mejor.

 

LA POSTURA CORRECTA EN MEDITACIÓN

La postura clásica es sentada en el suelo o sobre un cojín, con las piernas cruzadas (la postura del loto). Las manos, cruzadas o una en cada rodilla. La espalda puede estar pegada a la pared, para evitar dolores. Si esta postura resulta muy difícil, se puede meditar sentado.

 

En cualquier caso, la espalda debe estar muy recta y la cabeza mantenerse erguida, para evitar contracciones y un problema muy frecuente: el sueño.

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